Bekkenbodemoefeningen voor mannen en vrouwen

Met regelmatige, dagelijkse oefeningen kunt u uw bekkenbodemspieren versterken.

Zo kunnen ze beter de druk opvangen die er bij bewegingen op de bekkenbodem ontstaat. Ook het afsluitmechanisme van de blaas kunt u zo versterken, zodat u minder makkelijk ongewild urine verliest. Hieronder vindt u een aantal praktische oefeningen.

Met bekkenbodemoefeningen leert u de spieren van de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. Omdat u deze spieren niet kunt zien, is het soms moeilijk om ze goed te trainen. Begeleiding door een fysiotherapeut kan daarom zinvol zijn.

1. Voorbereiding

Als voorbereiding op de oefeningen moet u de bekkenbodem ca. vijf minuten ontlasten, door de druk onderin het bekken te verminderen. Dat kan op 2 manieren:

1. Ga geknield zitten, met de knieën in een hoek van 90°, en buig het bovenlichaam voorover. Steun met de onderarmen op de vloer. Laat het hoofd op de handen rusten. (zie afbeelding)

2. Een andere mogelijkheid: ga op de rug liggen en leg uw onderbenen op een krukje of stoel. Om de positie van het bekken te verhogen kunt u er een kussen onder schuiven. (zie afbeelding)

Bekkenbodemoefening incontinentie

2. Bekkenbodemoefeningen

Let tijdens de oefeningen op de juiste ademhaling. Inademen: de bekkenbodem is ontspannen. Uitademen: de bekkenbodem wordt aangespannen.

Wanneer u de oefeningen schrijlings zittend op een stevige weerstand doet, bijvoorbeeld op een opgerolde handdoek, kunt u de desbetreffende spieren nog beter voelen en gerichter aanspannen. (zie afbeelding)

incontinentie bekkenbodem bekken bekkenbodemspieren bekkenbodemoefeningen

Oefening A

Een heel eenvoudige oefening is deze: terwijl u staat, zit of ligt, kruist u de onderbenen over elkaar. Tijdens het uitademen drukt u nu de buitenkanten van de voeten tegen elkaar.

Introductie incontinentie bekkenbodem bekken bekkenbodemspieren bekkenbodemoefeningen

Oefening B

Als u met een holle rug zit, kunt u de spieren rondom de urinebuis en/of de vagina gemakkelijker samentrekken. Concentreer u op de bekkenbodem en span bij het uitademen de bekkenbodemspieren aan.

Introductie incontinentie bekkenbodem bekken bekkenbodemspieren bekkenbodemoefeningen

Oefening C

Ga op de grond zitten met opgetrokken knieën, de voeten gespreid. Druk nu met de handen de knieën tegen elkaar en probeer de bovenbenen tegen de weerstand van de handen in te spreiden. Adem daarbij uit.

Introductie incontinentie bekkenbodem bekken bekkenbodemspieren bekkenbodemoefeningen

Tip voor noodsituaties

Bij plotselinge druk op de blaas (bijvoorbeeld als u onderweg bent) buigt u gewoon het bovenlichaam voorover, alsof u uw veters moet strikken. Hierdoor wordt de druk onder in de buikholte verminderd zodat de blaas ontlast wordt.

Wilt u meer weten over incontinentie, wat u ertegen kunt doen en welke hulpmiddelen er beschikbaar zijn? Neem contact op met ons via 0800 2110 of vraag een gratis proefpakket op maat aan. Voor meer informatie over bekkenbodemtraining raden wij u aan contact op te nemen met uw huisarts of bekkenbodem-fysiotherapeut.

Bel 0800 2110 (gratis)

Wilt u meer informatie of advies van onze verpleegkundigen?